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Allenamento per escursionisti: come prepararsi all’alta quota

Allenamento per escursionisti: come prepararsi all’alta quota

È nella natura di ogni appassionato di montagna desiderare di raggiungere vette sempre più alte e affrontare sentieri sempre più impervi. Per farlo, però, è necessaria un’adeguata preparazione fisica prima ancora che tecnica: senza un corretto allenamento, il rischio di insorgenza di infortuni, malori e perfino gravi problematiche come il mal di montagna acuto cresce sensibilmente. 

Ecco alcune regole d’oro da seguire per affrontare trekking impegnativi e prepararsi all’alta quota, seguite da consigli per le migliori passeggiate in alta quota in Nord Italia e sulle Alpi.

Regole per un corretto allenamento per il trekking

Innanzitutto, per allenarsi a camminare è necessario essere graduali ma costanti. Iniziare con passeggiate brevi, anche da 20-30 minuti, ma tutti i giorni, e aumentare tempo e, se possibile difficoltà, ogni settimana. Imprescindibile lo stretching: riduce la possibilità di lesioni, aiuta a prevenire contratture e altri problemi muscolari e accelera il processo di recupero.

Altre buone pratiche sono la correzione della postura, partendo dal corretto appoggio del piede; il rafforzamento della struttura fisica, con squat, affondi ed esercizi specifici per le caviglie; l’allenamento con ripetute, cioè alternando momenti di sforzo moderato a situazioni di sforzo più intenso. Infine, il riposo: dare tempo ai muscoli di recuperare è importante tanto quanto allenarli.

Preparazione alle escursioni in montagna: l'acclimatamento

Pur presupponendo che, per affrontare un sentiero d’alta quota, un escursionista debba essere tecnicamente preparato e allenato, l’alta montagna presenta una criticità che abbassa le prestazioni di chiunque: la riduzione dei livelli di ossigeno legata all’altitudine. Più si sale, più si va lenti. Ecco che entra in gioco l’acclimatamento: la capacità del corpo di modificare il metabolismo per adattarsi al meglio all’ambiente povero di ossigeno. Per evitare rischi comuni e meno comuni, come il sovraffaticamento, il mal di montagna e il mal di montagna acuto, è bene seguire alcuni accorgimenti:

  • Salire gradualmente: sono consigliati 300 metri di dislivello in salita per ogni ora;
  • Rallentare: trovare un buon ritmo che consenta di respirare senza sforzo e ridurre per quanto possibile l’affaticamento;
  • Idratarsi e nutrirsi correttamente: acqua e cibo calorico sono il carburante che permette di proseguire;
  • Proteggersi dal clima: indossare vestiti adeguati alle temperature ridotte e usare una protezione solare.

Itinerari di alta quota con rifugi e ospitalità

Affrontare un sentiero in alta quota significa spesso organizzarsi e prevedere un percorso a tappe, con soggiorni nei rifugi, che permetta di distribuire lo sforzo fisico e permettere all’organismo di acclimatarsi alle temperature e al ridotto apporto di ossigeno. I rifugi sono luoghi di passaggio, ristoro e riposo che consentono di vivere a pieno la magia dell’incontro con la montagna. Le montagne italiane sono zeppe di sentieri di questo genere, che possono anche essere combinati tra loro:

  • Sulle Alpi Marittime, l’escursione che sale lungo il vallone di Lourousa per raggiungere il più vecchio rifugio del CAI di Cuneo, il Morelli Buzzi;
  • In Valle Susa, una semplice ma appagante passeggiata che sale al Rifugio Scarfiotti,
  • Nelle Valli di Lanzo, la salita al Rifugio Gastaldi, uno dei rifugi storici del CAI, ai piedi di alcune delle più imponenti cime delle Valli di Lanzo;
  • Sulle Alpi Orobie, il Sentiero dei Fiori, con tappa al Rifugio Capanna 2000;
  • Nel Parco Nazionale dello Stelvio, una piacevole escursione per raggiungere il rifugio Guido Larcher, paradiso di laghi e ghiacciai.

Escursioni in alta quota: sentieri multi-tappa e itinerari in alta montagna in Alto Adige

Quando si è appassionati di escursioni in montagna, spesso arriva un momento in cui le camminate da un giorno solo non bastano più. In giro per il mondo e in Europa ci sono moltissimi sentieri organizzati in tappe multiple, con punti di appoggio intermedi in rifugi montani o piccoli bivacchi. L’Alto Adige, in Italia, è una zona particolarmente ricca di sentieri di questo tipo, che assicurano camminate mozzafiato di più giorni. Alcuni tra i più famosi sono:

  • Alta via dell’Ortles,
  • Alta via delle Dolomiti,
  • Cammino di San Giacomo,
  • Alta via Arthur Hartdegen,
  • Dolorama,
  • Sentiero delle due valli,
  • Alta via Stabeler,
  • Alta via Val Venosta,
  • Sentiero delle perle.

    Trekking sulle Alpi, in Trentino e Valle d’Aosta

    Fare trekking sulle Alpi italiane significa immergersi nel cuore di una natura selvaggia e incontaminata, con panorami mozzafiato e cime vertiginose, dalla maestosa catena del Monte Bianco alle Dolomiti. Tra le zone più suggestive ricordiamo:

    • Valle d’Aosta: qui si trovano alcune delle vette più alte delle Alpi, come il Cervino, il Monte Rosa e il Monte Bianco;
    • Regione di Breuil-Cervinia: pendii innevati in inverno e ghiacciai perenni in estate, sentieri fioriti attraversati da grandi pascoli e cime maestose sullo sfondo;
    • Parco Nazionale del Gran Paradiso: divide le sue terre tra la Valle d'Aosta e il Piemonte ed è il parco nazionale più antico d'Italia;
    • Dolomiti: innumerevoli sono le escursioni sulle Dolomiti, come le Tre cime di Lavaredo, le Pale di San Martino, il Viel del Pan, il Sass de Putia, la Strada delle 52 gallerie, Sassopiatto e Sassolungo e la Strada degli Eroi.

      Montagna d’alta quota: alcune curiosità

      La montagna è un mondo affascinante, che attira appassionati d’ogni genere e che offre soddisfazioni in costante evoluzione: un giorno si raggiunge un rifugio di bassa quota, poi la prima cima, magari una vetta impegnativa ed è un attimo sognare l’Everest. Basta un minuscolo assaggio per capire perché a tante persone piace raggiungere la cima delle montagne: perché è una sfida continua, non contro la natura ma contro i propri stessi limiti. E non guasta sognare e puntare in alto: ecco due curiosità sulle cime più alte del mondo, l’Everest e il K2.

      È vero che il K2 supera l’Everest in inverno?

      Il K2 è, con i suoi 8.609,02 metri di altitudine, la seconda montagna più alta della Terra dopo l'Everest, che raggiunge gli 8848,86 metri sul livello del mare. Una comune credenza, originata nel 1986, quando erronee misurazioni dell’Università di Washington portarono a credere che il K2 fosse più alto dell’Everest, afferma che d’inverno, a causa delle abbondanti nevicate, il K2 supererebbe in altitudine l’Everest. Nulla di più falso, tanto più che nelle misurazioni viene sempre indicata la superficie nevosa in vetta.

      Perché il K2 è più difficile da scalare dell’Everest?

      L’ascensione del K2 è un’impresa proibitiva, impossibile per la maggior parte dell’anno. Oltre alla forte pendenza, il K2 presenta infatti numerosi passaggi alpinistici difficili, ripidi e ad altissima quota, ed è in una posizione molto remota: il campo base è a più di 80 km di distanza a piedi dalla più vicina località raggiunta da veicoli. Il clima è più rigido e difficilmente prevedibile, con pericolosissime tempeste che durano diversi giorni. Poche centinaia di persone hanno raggiunto la vetta e nessuna con ascensione invernale.

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